Как начать заниматься спортом с нуля и не бросить через неделю

Все мы знаем, как важна физическая активность. Знаем, что пробежки и даже легкие тренировки помогают поддерживать здоровье, фигуру и вес. Вот только многих эти знания никак не мотивируют на регулярные занятия спортом.

Работа, учеба и быт отнимают много времени. Неудивительно, что свободные минутки хочется посвятить отдыху, а не дополнительным нагрузкам. К тому же, нередко нам бывает банально лень идти в тренажерный зал, на фитнес или отправляться на пробежку.

Если вы все же раздумываете над тем, как начать заниматься спортом с нуля и не бросить через неделю, всего несколько правил могут вам с этим помочь. Попробуйте им следовать – и вы увидите, как изменится ваша жизнь.

Правило 1. Определите, каким спортом вы хотите заниматься

Успех любого начинания во многом зависит от вашего к нему положительного отношения. Чтобы вы не бросили занятия, они должны вам нравиться. Благо, что сегодня есть из чего выбрать.

Определитесь с наиболее желаемым видом спорта:

• Силовые или кардио-тренировки;
• Бег или спортивная ходьба;
• Групповые занятия по фитнесу или индивидуальная работа в тренажерном зале с тренером;
• Йога, пилатес, тренировки с элементами танцев;
• Самостоятельные занятия дома.

Может, вы любите кататься на велосипеде или прыгать на скакалке? Или увлекаетесь плаванием? Все это прекрасно подойдет для того, чтобы начать активные тренировки.

Важной составляющей является и бюджет. Если вы планируете ходить на платные занятия, убедитесь, что они будут вам по карману. И постарайтесь подобрать красивую одежду для тренировок – это станет дополнительной мотивацией к регулярным походам в зал.

Если же вы стесняетесь идти туда, где занимаются люди с подтянутой фигурой – попробуйте начать самостоятельно заниматься дома. А в зал уже пойдете, когда будете морально к этому готовы.

Правило 2. Начните не с цели, а с ограничений

Большинство новичков ставят перед собой некую конкретную цель. Одни хотят стать обладателями «спортивного» тела, другие мечтают об участии в марафонах. Женщины часто желают похудеть на определенное количество килограммов.

Увы, высокие цели могут себя не оправдать. Если начинать с изнурительных тренировок, уже через несколько дней вы будете чувствовать дикую усталость и раздражение. А если к концу первой недели еще и результатов не заметите (как это обычно и бывает), то рискуете разочароваться и бросить задуманное на полпути.

Гораздо эффективнее установить себе разумные ограничения. Например:

• Начать с 10-минутной тренировки;
• Установить максимальное количество подходов по каждому упражнению;
• Заниматься не более 2 раз в неделю;
• Посвящать спорту только вечера после работы или учебы.

Если вы планируете похудеть с помощью спорта, введите ограничения и в свой рацион питания. Помните, что снижение веса возможно только при сочетании физических нагрузок и правильной диеты. И будьте внимательны в выборе спорта – для похудения подходят бег, плавание, скакалка, интервальные упражнения и силовые с отягощением.

Правило 3. Увеличивайте нагрузки постепенно

Стандартные тренировки в залах рассчитаны на 45-60 минут. Это не значит, что вам нужно начинать с такой продолжительности. Если вы давно не занимались (или вообще никогда не занимались) спортом, начинайте с коротких тренировок. Даже 10-20 минут для первой недели будет достаточно. Ни в коем случае не начинайте с ежедневных занятий.

В целом, первую неделю воспринимайте в качестве «вводной». Подберите самый легкий комплекс упражнений, который не будет вызывать у вас затруднений. Концентрируйте свое внимание на правильности техники, а не на количестве подходов. А со второй недели начинайте усложнять тренировки и увеличивать их продолжительность.

В целом, план первых четырех недель может выглядеть следующим образом:

• Первая неделя – тренировки по 20 минут в понедельник и четверг;
• Вторая неделя – тренировки по 30 минут в понедельник и четверг;
• Третья неделя – тренировки по 30 минут в понедельник, среду и пятницу;
• Четвертая неделя – тренировки по 45 минут в понедельник, среду и пятницу.

Дни недели вы можете подобрать сами, исходя из своей повседневной загруженности. То же касается и упражнений, которые будут входить в ваши занятия.

Правило 4. Не бойтесь мышечной боли и пропусков занятий

При повышенных физических нагрузках, затрагивающих все части тела, могут возникать мышечные боли. Обычно они появляются на следующий день после тренировки. Не пугайтесь – снять болезненные ощущения помогают расслабляющие ванны. Если же вы страдаете от спазмов мышц, стоит воспользоваться специальными мазями и гелями. А также посоветоваться с врачом или тренером по поводу характера и интенсивности тренировок.

И не корите себя за пропуски занятий. Ситуации бывают разные – недомогания, усталость после работы или даже просто желание устроить себе короткий отдых. Неделя пропуска тренировок не считается провалом, если на следующей неделе вы смогли собраться с силами и продолжить.

А вы занимаетесь спортом?