Как перестать тревожиться: техники самопомощи и когда нужен специалист

Чувство душевных переживаний знакомо всем. Мы часто в жизни беспокоимся из-за различных проблем. Однако важно уметь отличать «нормальную» тревогу от состояния, когда ее уровень превышает все допустимые нормы.

Бытовые и рабочие конфликты, ссоры с близкими, проблемы со здоровьем или деньгами – все это неизбежно отражается на нашем психологическом состоянии. В некоторых случаях, беспокойство даже полезно. Оно заставляет человека предпринимать какие-то действия, необходимые для решения назревшего вопроса. Вот только такой «разумный» механизм тревоги срабатывает не у всех и не всегда.

Если человек долго пребывает в состоянии эмоционального напряжения, его нервная система начинает давать сбои. На начальном этапе это выражается в постоянном ощущении внутренней тревоги – как будто мы ждем, что вот-вот случится что-то плохое. Если ничего не предпринимать, состояние будет только усугубляться. И вполне может привести к тяжелой депрессии.

Поэтому важно знать, как перестать тревожиться из-за всего подряд. В этом вам поможет следующий алгоритм:

1. Убедитесь, что тревога не вызвана нехваткой витаминов. Чувство подавленности и раздражительности может наблюдаться при дефиците магния и некоторых других микроэлементов. Можно попробовать принимать витаминные комплексы и понаблюдать за эффектом.
2. Разберитесь с причинами появления тревоги. Лучше всего сделать это на бумаге. Распишите в одном столбике то, что вызывает у вас переживания. Во втором – изложите возможные пути решения проблемы. Эта информация перед глазами будет напоминать вам о том, что данная ситуация вполне разрешима. И, перечитывая написанное, вы будете успокаиваться.
3. Научитесь переключать свое внимание на другие дела. Погружаясь в какие-то повседневные задачи, мы можем забывать о мелких неурядицах и существующих проблемах. В данном случае фраза «я подумаю об этом позже» – именно про вас.

Еще один важный момент касается распорядка вашего отдыха. Вам необходимо следить за качеством и длительностью вашего сна. Часто тревожность обуславливается банальным недосыпом. Поэтому всегда старайтесь отдыхать не менее 7-8 часов. И придерживайтесь строгого графика отхода ко сну – например, в 23 часа каждого дня.

Если тревожность «зашкаливает» и вас накрывает паника, обязательно освойте технику квадратного дыхания. Она помогает при панических атаках, когда человеку становится тяжело дышать. Суть техники – в контролируемом чередовании вдоха и выдоха. Порядок следующий:

• Сесть на пол, опереться ровной спиной о твердую поверхность стены или мебели – грудная клетка при этом должна быть полностью раскрыта.
• Глубокий медленный вдох через нос с мысленным отсчетом до 4ех (можно считать «тысяча один – тысяча два – тысяча три – тысяча четыре).
• Такой же медленный выдох через рот – с тем же самым отсчетом в уме.

Все перечисленное должно помочь вам справиться с повышенной тревожностью. Но, если вы не видите положительных сдвигов в течение двух недель – стоит обратиться за помощью к специалистам. Можно начать с психолога, психотерапевта или даже вашего обычного терапевта. Здесь главное – рассказать о проблеме. А врач уже направит вас туда, куда нужно.

Еще одним сигналом о необходимости визита к доктору являются явные физические недомогания. Если вы начали страдать от бессонницы и необъяснимой усталости, у вас наблюдается потеря аппетита и полная апатия даже к важным вещам – не медлите. Подобные состояния указывают на нарушение нейронных связей нервной системы. А восстановить их можно только медикаментозно.