如何从零开始锻炼并在一周后不放弃

我们都知道身体活动的重要性。我们知道跑步甚至轻微的训练有助于保持健康、身材和体重。只是许多人并没有因此而受到规律运动的激励。

工作、学习和日常生活占据了大量时间。毫不奇怪的是，我们希望把空闲的几分钟用来休息，而不是额外的负担。此外，我们常常会觉得去健身房、参加健身课程或出去跑步都很懒。

如果您仍在思考如何从零开始运动，并且不在一周内放弃，那么只需遵循几个规则即可帮助您。尝试遵循这些规则——您会看到自己的生活将如何改变。

规则1. 确定您想要从事的运动

任何开始的成功在很大程度上取决于您对它的积极态度。为了不放弃锻炼，您必须喜欢它。幸运的是，如今有很多选择。

确定最想尝试的运动：

• 力量训练或有氧训练；
• 跑步或运动步行；
• 团体健身课程或与教练在健身房的个人训练；
• 瑜伽、普拉提、带有舞蹈元素的训练；
• 在家进行自我训练。

也许您喜欢骑自行车或跳绳？或者对游泳情有独钟？这些都是开始积极锻炼的绝佳选择。

预算也是一个重要因素。如果您打算参加收费课程，请确保这些课程在您的经济能力范围内。并尽量为锻炼选择漂亮的服装——这将成为您定期去健身房的额外动力。

如果您对与身材苗条的人在一起感到尴尬——尝试先在家自行锻炼。当您心理上准备好时再去健身房。

规则2. 从限制开始，而不是目标

大多数新手设定了某个具体目标。有些人想要拥有“运动”体型，另一些人梦想参加马拉松。女性通常希望减掉一定的体重。

可惜，高目标可能不会实现。如果以疲惫的训练开始，几天后您就会感到极度疲劳和恼火。如果到第一周结束时您还没有看到结果（通常是这样的），那么您可能会感到失望并中途放弃。

设定合理的限制会更有效。例如：

• 从10分钟的锻炼开始；
• 为每个动作设定最大组数；
• 每周锻炼不超过2次；
• 仅在工作或学习后的晚上进行锻炼。

如果您打算通过运动减肥，也要在饮食中设定限制。请记住，减肥只能在结合身体锻炼和合理饮食的情况下实现。并且在选择运动时要谨慎——跑步、游泳、跳绳、高强度间歇训练和加负重量的力量训练都适合减肥。

规则3. 逐步增加运动负荷

标准健身房的训练时间为45-60分钟。这并不意味着您需要从这样的时长开始。如果您已经很久没有锻炼（或者从未锻炼过），那么请从短时间的训练开始。甚至10-20分钟的锻炼对于第一周也足够。绝对不要从每天锻炼开始。

总体而言，第一周应视为“入门”。选择最简单的动作组合，不会造成您任何困难。集中注意力在动作的正确性而不是组数上。从第二周开始，逐渐增加训练的难度和时长。

前四周的计划可能如下所示：

• 第一周 – 星期一和星期四进行20分钟的训练；
• 第二周 – 星期一和星期四进行30分钟的训练；
• 第三周 – 星期一、星期三和星期五进行30分钟的训练；
• 第四周 – 星期一、星期三和星期五进行45分钟的训练。

您可以根据自己日常的忙碌程度选择一周中的日子。锻炼中的动作也可以自行选择。

规则4. 不要害怕肌肉酸痛和漏掉训练

在高强度的身体锻炼中，可能会出现肌肉酸痛。这通常在训练后的第二天出现。不要害怕——放松的澡浴能缓解疼痛。如果您感到肌肉痉挛，可以使用专门的药膏和凝胶。还可以向医生或教练咨询训练的性质和强度。

不要因为漏掉训练而责备自己。情况各异——身体不适、工作后疲劳甚至只是短暂休息的想法。一个星期不训练并不算失败，只要您在下周能振作起来继续。

您在锻炼吗？